トマトに含まれるGABA（ギャバ）に期待される効果とは？
導入
「最近ストレスが溜まってイライラする…」「ぐっすりした眠れない」「健康診断で血圧が高く指摘された」
このような悩みを感じて、話題の成分「GABA（ギャバ）」が気になっている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、GABAに科学報告されている3つの主な効果について、わかりやすく解説します。
さらに、効果を実感しやすい摂取タイミングや、GABAを豊富に含む食品、サプリメントの選び方のポイントまで徹底的にご紹介します。この記事を読んで、GABAをあなたの健康習慣に正しく摂取する方法がわかります。
注目GABA（ギャバ）とは？
私たちの体内にも存在する「抑制性の神経伝達物質」
GABA（正式名称：γ-アミノ酪酸）は、アミノ酸の一種です。私たちの脳や脊髄にはもともと存在しており、興奮を鎮め、リラックスをもたらす「抑制性の神経伝達物質」として重要な役割を担っています。
ストレス社会の現代では、体内のGABAが摂取されやすいため、補食品やサプリメントで意識的にことの重要性が注目されています。
GABAが足りないとどうなる？
- 興奮性の神経伝達物質が優位になる
- リラックスできず、緊張状態が続きやすくなる
- ストレスを感じやすくなる
GABAに期待できる３つの主な効果
ここで紹介する効果は、消費者庁に届けられている「機能性表示食品」の科学的根拠（研究レビュー）に基づいています。
① 事務的な作業に伴う一時的な精神的ストレスや疲労感の緩和
メカニズム： GABAが交感神経の働きを穏やかにし、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にすると考えられています。
研究レビューの紹介：健康な成人男女がGABAを摂取した試験で、ストレスマーカーである唾液中のクロモグラニンAの増加が抑制された、という報告があります。
②睡眠の質の向上（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）
心理学：ストレス緩和と同様に、脳の興奮を鎮めて心身をリラックスさせることで、自然な眠りをサポートします。
研究レビューの紹介： GABAを摂取することで、深いノンレム睡眠の時間が長くなる傾向や、起床時の気分の改善が報告されています。
③ 血圧が高い方の血圧を下げる
メカニズム：交感神経の末端からの血管収縮作用を持つノルアドレナリンの分泌を抑制し、血管を緩めることで血圧を穏やかにしているとされています。
研究レビューの紹介：血圧が上昇する方GABAを継続的に摂取した複数の研究で、収縮期血圧および拡張期血圧が意図的に低下することが報告されています。
正常な血圧の方が摂取しても、血圧が下がりすぎることはないと報告されています。
GABAの効果はいつから実感できる？
- ストレス緩和効果：早いものでは摂取後30分～1時間程度で脳波の変化が見られたという研究も。一時的なストレスに対しては比較的早く体感が得られる可能性があります。
- 睡眠の質向上・血圧低下：これらは継続的な摂取が重要です。機能性表示食品の研究レビューでは、4週間～12週間の継続摂取で効果が確認されているものが多く見られます。
【目的別】GABAの効果的な摂取タイミングと1日の目安
GABAの効果に関する研究では、1日あたり28mg～100mgの摂取で有効性が報告されています。目的に合わせたタイミングを工夫してみましょう。
ストレス緩和・疲労感軽減が目的の場合
- タイミング：ストレスを感じやすい日中や、大事な仕事の前など。
-
摂取量の目安： 28mg～50mg/日
ファンケルどうせストレス対策にGABA（ギャバ）が良いの？
睡眠の質向上が目的の場合
- タイミング：夕食後～就寝1時間前。
- 摂取量の目安： 100mg/日
- ポイント：睡眠の質向上が目的であれば、リラックス効果を高めてスムーズな入眠をサポートするため、夕食後から就寝1時間前の摂取がおすすめです。なお、日中に摂取した場合でも夜の睡眠の質が改善したという研究報告もあります。
血圧対策が目的の場合
- タイミング：毎日決めた時間（例：朝食後など）を継続することが大切です。
- 摂取量の目安： 20mg～/日
GABA（ギャバ）を多く含む食品一覧
食品からGABAを摂取することも可能です。食品100gあたりのGABA含有量の目安は以下の通りです。
- トマト：約50～60mg
- じゃがいも：約30～40mg
- かぼちゃ：約40mg
- なす：約20mg
- 発芽玄米：約10mg
- キムチ（漬物）：約20～50mg
※含有量は品種や調理法、製品によって異なります。
GABAは水溶性のため、煮たり茹でたりすると煮汁に溶け出してしまいます。スープや味噌汁など、汁ごと摂れる調理法がおすすめです。
GABAサプリメントの選び方と注意点
信頼できる「機能性表示食品」を選ぶ
- パッケージに「機能性表示食品」と記載があるか確認しましょう。
- 消費者庁のデータベースで、届出情報（科学的根拠）を確認できます。
目的に合った「機能性関与成分（GABA）の配合量」を確認する
- パッケージの「届出表示」を確認し、「本品にはGABAが〇〇mg含まれます」という部分をチェックしましょう。
- 前述の目的別摂取目安量を参考にお選びください。
副作用や摂取を避けるべき人は？
- 基本的な安全性： GABAは食品に含まれる成分であり、適切に摂取すれば安全とされています。
- 過剰摂取の注意：一度に大量に摂取すると、胃腸の不快感や眠気などを考慮する可能性があります。
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注意が必要な方：
- 妊娠中・授乳中の方（安全性が確立されていないため）
- 降圧薬を服用中の方（医師・薬剤師にご相談ください）
「GABAは効果なし」と感じる場合に考えられる理由
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理由1：摂取期間が短い
特に睡眠や血圧への効果は、継続が必要です。 まずは1ヶ月以上続けてみましょう。
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理由2：摂取量が足りなくてない
食品だけで十分な量を摂るのは難しい場合も。製品の配合量を確認しましょう。
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理由3：体質や生活習慣による個人差
効果の感じ方には個人差があります。GABAだけに頼らず、バランスの取れた食事や十分な休養、適度な運動など、生活習慣全体を見直すことも大切です。
GABAの効果に関するよくある質問（FAQセクション）
Q1. GABAを摂ると眠くなりすぎて、日中の仕事に影響はありませんか？
A1. 機能性表示食品として販売されている製品の目安を守る限り、一日中の活動に耐えたような強い眠気を考えるにも可能性は低いとされています。
Q2. 子供がGABAを飲んでも大丈夫ですか？
A2. GABA配合のサプリメントや機能性表示食品の多くは、成人を対象に安全性が確認されています。 お子様が摂取することについては、製品の対象年齢を確認するか、医師や薬剤師にご相談ください。
Q3. GABAとテアニンはどうですか？
A3. どちらもリラックス効果が期待されるアミノ酸の一種ですが、作用のメカニズムが違います。GABAは脳の興奮を直接的に反対し、テアニンはリラックス状態の脳波であるα波を増やして働きが知られています。
まとめ
この記事のまとめ
- GABAとは：脳の興奮を心に持つ「抑制性の神経伝達物質」
- 期待できる3つの効果： ①ストレス・疲労感の緩和、②睡眠の質の向上、③血圧上昇の低下
- 効果的な摂り方：目的別にタイミングを工夫し、1日28mg～100mgを目安に継続することが重要です
- 摂取方法：トマトや発芽玄米などの食品、または「機能性表示食品」のサプリメントで効率
- 注意点：降圧薬を服用中の方や妊娠・授乳中の方は医師にご相談ください
GABAは、ストレスフルな現代社会を生きる私たちの心強い味方となってくれる可能性を秘めた成分です。 まずはトマトジュースを飲みながら、夕食を発芽玄米にしてみて少し、手軽に始められるから生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
