トマトのすごい効果10選！ 美肌ダイエットへの最適な食べ方も解説
「トマトが健康に良いとはいえ、具体的にどんな効果があるの？」
「どうせなら、一番効果的な食べ方を知りたい！」
食卓でお馴染みのトマトですが、実は「食べる万能薬」と呼ばれているほど、私たちの美容と健康に最適な栄養素が詰まっています。
この記事では、トマトに含まれる「リコピン」をはじめとする栄養素の素晴らしい効果を科学的根拠を踏まえて徹底解説。 さらに、その栄養を無駄にせず、吸収率を最大限に高めるための「賢い食べ方」まで具体的に伝えます。
いったいトマトってどんな野菜？ 驚きの栄養成分をチェック
トマトがなぜこれほどまでに「体に良い」と言われるのか。その秘密は、含まれている栄養成分の豊富さにあります。
トマトの栄養の中心！最強の抗酸化物質「リコピン」
トマトのパープルな赤色の正体、それがリコピンです。 リコピンは非常に強力な抗酸化作用を持つことで知られており、老化や生活習慣病の原因となる「活性酸素」を除去する働きがあります。 その力は、同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンの2以上、ビタミンEの約100倍とも言われています。
リコピンの驚くべき効果とは？ 健康と美容をサポートする秘密に待って！
美肌作りに欠かせない「ビタミンC」と「β-カロテン」
皮膚や粘膜の健康を優先、シミ対策にも役立つビタミンC。そして、体内でビタミンAに変換され、皮膚の潤いを大切に働くβ-カロテン。これらもトマトには豊富に含まれており、リコピンとの相乗効果で美肌をサポートします。
β-カロテンの驚くべき効果とは？健康と美容をサポートする摂取法を徹底解説
むくみ解消や血圧低下に役立つ「カリウム」
カリウムは、体内の安全なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。塩分の摂りによるむくみが気になる方や、血圧が高い方には特に重要なミネラルすぎです。
疲労回復をサポートする「クエン酸」
トマトの爽やかな酸味のもとであるクエン酸には、エネルギーの生成を助け、疲労物質である乳酸の分解を働きがあります。夏バテや運動後の疲労回復に役立ちます。
その他のビタミン・ミネラル（ビタミンE、食物繊維など）
他にも、若返りのビタミンと呼ばれる「ビタミンE」や、お腹の調子を整える「食物繊維」など、トマトには私たちの体に嬉しい成分がバランス良く含まれています。
実は、小さいミニトマトの方が、同量で比較した場合にリコピンやビタミンC、β-カロテンなどの栄養素がギュッと決心されています。 サラダなどで手軽に栄養を摂りたいときはミニトマト、加熱調理でうま味をたっぷり引き出したいときは大玉トマトなど、上手に活用するのがおすすめです。
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【美容編】トマトがもたらす嬉しい美肌効果３選
リコピンをはじめとする豊富な栄養素は、特に女性にとって嬉しい「美肌効果」が期待できます。
効果1：シミ・そばかす対策！メラニンの生成を抑制
シミやそばかすの主な原因は、紫外線にあたることで生成されるメラニンです。 リコの強力な抗酸化作用は、このメラニンの生成を際立たせ活性酸素を除去し、シミの根本原因にアプローチします。
効果2：ハリと弾力をキープ！コラーゲンの減少を防ぐ
肌のハリを支えるコラーゲンは、紫外線や加齢によってダメージを受け、減少してしまいます。 トマトに含まれるビタミンCはコラーゲンの生成を助ける必須の栄養素。 さらにリコピンがコラーゲンの分解を防ぐ働きも期待されており、ダブルの力でハリと弾力のある若々しい肌を見てます。
効果3： 日焼けに強い肌へ！肌の赤みを軽減する効果
ある研究では、トマトジュースを継続的に摂取することで紫外線、思われた後の肌の赤みが軽減されたという報告もあります。 日焼け止めなどの外側からのケアに加え、トマトを食べることで内側から紫外線に強い肌を目指すことができます。
「日焼け止めとトマト、どっちが重要？」と疑問に思うかもしれませんが、どちらは役割が違います。 日焼け止めによる外側からのUVケアは、紫外線対策の基本として必須です。
その上でトマトを摂取することは、いわば「食べる日焼け止め」として、体の内側から肌を守る力を高めてサポートをさせていただきます。外側と内側、両方からのケアを大切にすることが大切です。
【健康編】生活習慣病の予防・改善に役立つトマトの効果５選
トマトの効果は美容だけではありません。私たちの健康を疑う、様々な生活習慣病のリスクを軽減する可能性も秘めています。
効果4：悪玉（LDL）コレステロールの酸化を防ぐ
血中の悪玉（LDL）コレステロールは、活性酸素によって酸化されることで、動脈硬化の引き金となります。 リコピンは、この悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血管の健康を守る働きが報告されています。
効果5：血圧の上昇を抑制、高血圧を予防する
トマトに豊富なカリウムが、体内の余裕ある塩分を排出することで血圧を正常にサポートします。塩分の多い食事しがちな方は、ぜひ意識してトマトを摂りましょう。
効果6：血糖値の急上昇を穏やかにする
トマトに含まれる食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし、食事後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
7：生活習慣病のリスク効果を軽減する可能性
これまでの効果の集大成として、トマトを日常的に食べることは、動脈硬化や糖尿病など様々な生活習慣病の全体的なリスクを軽減することにつながる可能性があります。
効果8：【男性向け】前立腺の健康維持をサポート
海外の研究では、リコピンが男性特有の悩みである前立腺の健康維持のために可能な性が示唆されています。健康診断の数値が気になり始めた男性にも、トマトはおすすめの野菜です。
栄養吸収率が劇的アップ！トマトの効果を最大化する食べ方
今後トマトを食べるなら、その栄養を最大限に体に吸収したいですよね。 実は、食べ方を少し工夫するだけで、リコピンの吸収率は何倍にもアップするんです。
基本は「加熱」！リコピンの吸収率が生の数倍に
意外かもしれませんが、リコピンは生のトマトからでは吸収されにくい性質を持っています。 トマトの細胞壁は硬く、その中にリコピンが閉じ込められているためです。 しかし、トマトを加熱することで細胞壁が壊れ、リコピンが体内に吸収されやすい形に変化します。
油と一緒に摂るのが正解！「油はリコピンのパートナー」
リコピンは「脂溶性」という性質を持っており、油に溶けやすい特徴があります。 そのため、オリーブオイルなどの良質な油と一緒に摂取することで、体内への吸収率が一気にアップします。「トマトソースパスタ」や「トマトのオリーブオイル炒め」は、栄養面でも非常に理にかなった料理なのです。
朝・昼・夜、いつ食べるのがベスト？
リコピンの吸収率は、時間帯によっても変わることがわかってきています。 最も吸収率が高いとしているのが「朝」。朝食にトマトを取り入れることで、1日を通してその効果をよく得ることが期待できます。
特にトマトジュースやホールトマト缶は、製造工程で加熱されているため吸収率が良い状態です。
簡単でおいしいトマト活用レシピ3選
「加熱と油が良いのは分かったけど、毎日が大変…」という方のために、簡単に作って美味しいレシピをご紹介します。
レシピ1：作り置きOK！鶏肉とトマトのオイル煮【ダイエットサポート】
フライパンにオリーブオイル、ニンニク、ハイタンパクな鶏もも肉を入れて炒め、トマト缶とキノコ、お好みのハーブ（オレガノなど）を加えて煮込むだけ。 リコピンとタンパク質が同時に摂れる栄養満点の一品です。
レシピ2：混ぜるだけ簡単！ツナとトマトの無限そうめん【疲労回復】
茹でたそうめんに、カットしたトマト、ツナ缶（オイル）、めんつゆ、ごま油を混ぜるだけ。トマトごとのクエン酸とツナのタンパク質が疲労回復を助けます。火を使いたくない夏にピッタリの、リコピン吸収率も考えられたスピードメニューです。
レシピ3：朝食にぴったり！トマトと卵のふんわり炒め
ごま油でトマトをさっと炒め、溶き卵を流してふんわりと火を通すだけで完成。朝に必要な栄養素を手軽に補給できます。
トマトの効果に関するよくある質問（FAQ）
最後に、トマトの効果に関してよく質問させていただきます。
Q1. トマトは1日に何個まで食べていいですか？
A1. 目安として、大玉トマトなら1〜2個（約200〜400g）、ミニトマトなら10個〜15個程度がおすすめです。リコピンの1日の摂取目安量は15〜20mgと言われています。
Q2. トマトを食べ過ぎるとどうなるか？
A2. トマトには体を冷やす性質があるため、胃腸が弱い方はお腹が緩くなることがあります。また、カリウムが豊富なので、腎臓疾患のある方は摂取量について医師にご相談ください。
Q3. トマトの効果はどれくらいで現れますか？
A3. トマトは薬ではないため、即効性はありません。 まずは3ヶ月程度、毎日継続して食生活に取り入れることをおすすめします。 体の変化は穏やかですが継続することで内側から健康をサポートします。
Q4. 生で食べるメリットは無いのですか？
A4. 生で食べることにも素晴らしいメリットがあります。加熱すると失われやすいビタミンCやカリウム、食物酵素の一部などは、サラダやサンドイッチのように生で食べる方が効率よく体に摂取できます。
リコピンの吸収を重視するなら加熱、ビタミンCなどをしっかり摂りたい場合は生食というように、目的に応じて食べ方を変えるのが賢い選択です。
